Вам нужно более сильное тело, а не лучший велосипед. Часть 1

15 Февраля 2021

«Вам нужно более сильное тело, а не лучший велосипед»


ЛОУРЕНС ЭРРЕРА


Модернизация велосипеда может казаться простым способом стать быстрее, но, вместо этого, можно немного сэкономить и получить больше удовольствия благодаря прокачке своего тела.




photo5265054040432160946.jpg




После того, как в марте ввиду COVID-19 закрылись фитнес-центры и тренажерные залы, резко вырос спрос на тренажеры, которые позволяют людям тренироваться на открытом воздухе. Согласно данным The New York Times, всплеск продаж велосипедов был настолько резким, что полки веломагазинов по всей стране быстро опустели, при этом потенциальные покупатели были вынуждены присоединиться к длинным спискам ожидания. Это редкое «светлое пятно» на фоне плохих новостей, связанных с коронавирусом, которое указывает на то, что больше людей, чем когда-либо прежде, отправляются в путь и следят за своим здоровьем. 

Однако в последнее время я слышал, как многие мои клиенты и друзья, с которыми я катаюсь, говорили следующее: «мой велосипед слишком медленный» или «мне нужен велосипед с лучшей подвеской». Некоторые из них спешат и, несмотря на проблемы с наличием товаров на складе, тратят по несколько тысяч на новые колеса, полагая, что более легкая рама, другая трансмиссия или мягкая подвеска являются залогом повышения спортивных показателей. Ненадолго это возможно, поскольку было бы наивно утверждать, что транспортное средство не имеет значения. Достаточно скоро они неизбежно выйдут на плато, и им останется только гадать, почему. Из моих наблюдений вытекает простой ответ: им нужно более сильное тело, а не лучший велосипед. 







Как паттерны движений могут ограничить спортивные показатели




IZM08594-min.JPG




Для многих людей основными ограничениями являются не их снаряжение, а движение, подвижность, устойчивость и сила. Велосипедисты часто не могут занять позицию, при которой можно достичь максимальной мощности, но даже если могут, у них не получается удержать эту позицию из-за усталости. Может случиться так, что бедра и квадрицепсы окажутся напряжены настолько, что велосипедист не сможет сохранить устойчивость на велосипеде за счет отведения назад нижней части корпуса и бедер. Или, возможно, велосипедисту не хватает силы верхней части корпуса и подвижности плеч для преодоления более крупных препятствий. Многие сталкиваются с проблемами устойчивости ввиду недостаточно тренированного мышечного корсета. 

Иногда имеет значение все вышеперечисленное и многое другое, и в этом случае использование лучшего велосипеде не является правильным решением. Хорошей новостью является то, что такие проблемы можно решить с помощью силовых тренировок с тем, чтобы люди могли либо максимально использовать свой старый велосипед, либо получить больше от нового. 

Первое, что мы делаем, когда новый клиент приходит в тренажерный зал — это выполняем его функциональную оценку движений. Сам тест предлагает много полезного для понимания возможностей человека и может помочь определить, что является основным сдерживающим фактором: недостаточная подвижность, устойчивость или сила. Посредством внимательного наблюдения за клиентами также можно увидеть, на каком уровне они находятся с точки зрения способности управлять своими движениями, и могут ли они не только занять определенные положения, но и выполнить это в нужном порядке. 







Что входит в функциональную оценку движений?




IZM08581-min.JPG






Элемент приседаний со штангой над головой в ходе функциональной оценки движений является одним из лучших индикаторов дисбаланса. Часто можно заметить, что кто-то «приседает коленями», т.е. человек технически может приседать, но делает это сгибая колен и округляя поясницу, вместо отведения назад таза и подколенных сухожилий. 

Если кто-то приседает коленями, я прошу его прикоснуться к пальцам ног. В большинстве случаев они не могут этого сделать, по крайней мере, без напряжения или какой-либо неадекватной компенсации движений. В этом случае я даю им ссылку на канал Грея Кука (Gray Cook) по корригирующей гимнастике касания пальцев ног и обычно могу заставить их коснуться пальцев ног в течение пяти минут. Может показаться, что это не так уж и много, но на самом деле это довольно большая победа, поскольку люди учатся тому, что принесет им пользу при езде на велосипеде: умение держать бедра и таз в отведенном назад положении. 

С этого момента я закрепляю этот урок, размещая широкую ленту на стойке для приседаний на уровне бедер. Велосипедист кладет руки на ленту и сдвигает ее вниз, отводя бедра и таз назад, колени при этом должны оставаться слегка согнутыми. Это имитирует положение при езде на горном велосипеде и требует синхронизации движения верхней и нижней части тела. 

На второй тренировке я предлагаю клиентам держать легкую гирю в верхнем положении приседания с гантелей и повторять движение с чуть большей нагрузкой. Также мы практикуем варианты упражнений на полу. Прогрессом является заставить клиентов вытащить строп тренировочной петли TRX на всю длину и поддерживать ее натяжение при отведении бедер назад. Когда строп перемещает их руки вперед, я напоминаю клиентам, что это именно то положение, которое они хотят занять и сохранить в процессе езды на велосипеде. Возможность почувствовать это положение обеспечивает понимание лучше, чем простое объяснение концепции или команда «отведи таз назад». Прогресс, который обычно наблюдается в течение всего двух тренировок, довольно впечатляющий. 








Тренировка силы и устойчивости




IZM08616,2.jpg






Как только человек достигает понимания оптимальной позиции и способен занять и удерживать ее, мы приступаем к тренировке устойчивости и силы. У многих велосипедистов преобладают квадрицепсы, и они имеют чрезмерно растянутые подколенные сухожилия из-за наклона таза вперед. Чтобы восстановить баланс нижней части тела, нужно развивать мышцы задней поверхности ног. Для этого я часто использую сгибания ног на бицепс бедра с помощью тренировочной петли TRX, скандинавские сгибания ног и становую тягу с трапециевидным грифом или гирями. Становая тяга также помогает укрепить паттерн движений тазобедренных суставов, что понадобится для езды на велосипеде. 

Как только человек зафиксирует положение сустава с равномерно расставленными ступнями, я поставлю их в ступенчатую стойку с сохранением примерно такой же ширины, что и система шатуна с закрепленными на нем звездами. При этом создается большое напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах на активной стороне, что позволяет прикладывать больше усилий к шинам и предотвращать выскальзывание колес из-под них.

Поскольку большая часть движений при езде на велосипеде происходит в сагиттальной плоскости (т.е. вперед и назад), также будет проделана большая работа в других направлениях. Достичь этого помогает включение боковых выпадов, прыжков и подъемов в стороны, что также позволяет клиенту более комфортно смещаться от средней линии, что ему понадобится при повороте велосипеда. Сила мышечного корсета и выносливость также являются ключом к сохранению управления, особенно во время крутого и быстрого спуска. Поэтому мы выполняем планки, боковые планки и другие варианты, которые помогают не только создавать силу, но и противостоять ей. Сделать еще один шаг вперед могут помочь анти-ротационные упражнения, например, треугольный жим (Pallof press), улучшающие устойчивость. 

Сила ног - еще одна область, на которой может сосредоточиться большинство горных велосипедистов. Принимая во внимание цикличность движения, мы выполняем в основном односторонние действия. Сюда включены сплит-приседания (ступни на полу, при этом задняя часть ступни приподнята), выпады и подъемы. Часто это всё, что можно сделать, чтобы не упасть в течение первых нескольких раз, когда клиенты попробуют выполнить эти упражнения. После улучшения координации, баланса и контроля над мышцами можно добавить веса и скорости. В то же время мы решаем проблемы с подвижностью ног, особенно с излишней напряженностью в квадрицепсах и сгибателях бедра, которые препятствуют эффективному вращению педалей. 

На пересеченной местности также понадобится большая сила сцепления, чем можно предположить. Я считаю себя довольно сильным, но правильный захват руля часто оказывается первым, что нужно сделать при длительном изнурительном спуске. Поэтому я выполняю упражнения с гирями и гантелями, подтягивания с задержкой и упражнения в висах. Обычно я выполняю их только с помощью мизинца, безымянного и среднего пальцев, поскольку указательный палец я использую для торможения. 

При повышении силы, устойчивости, подвижности и способности двигаться вы будете лучше держаться на подъемах, лучше контролировать велосипед на спусках и будете более устойчивыми во время движения на максимальной скорости. Новый велосипед не требуется. 








Силовые тренировки для езды на горном велосипеде


Ниже приведено несколько примеров тренировок, затрагивающих многие только что изученные принципы. Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть видео с этими упражнениями на канале YouTube. 



Силовые тренировки для езды на горном велосипеде

Разминка

Круговая тренировка с массажным валиком: упражнение на мышцы подвздошно-берцового тракта, квадрицепсы, приводящие мышцы, квадратные мышцы поясницы, широчайшие мышцы.

Круговая тренировка с эластичными лентами Mini-Band: мостики на полу, упор лежа не коленях, упражнения на латеральные мышцы, шаги вперед.

Динамическая разминка: упражнение «Самая лучшая растяжка в мире» (World’s Greatest Stretch), кардио упражнение «червячок», выпады, становая тяга на одной ноге.






Силовой блок (кратковременная нагрузка)




 Подходы  

  

 


 Повторения


 


 Другое 

 

Боковые прыжки (стабилизация приземления)

 3

5 каждый

Стабилизация на 3 сек для каждой ноги

Удары медицинским мячом - акцентировать внимание на суставах и быстром отведении бедер назад 

 3

10 повторений

Боковая планка

 3

 

30 сек на  каждую    сторону

Выполнять упражнение с глубоким дыханием и контролем бедер



Силовой блок (на выносливость)




 Подходы

 



 Повторения




 Другое


Выполнять тренировку с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдыхать 60 - 90 сек между подходами.

Сплит-приседания с подъемом задней части ступни

 3

 8

Умеренный вес, с усилием. 

Упражнения Inverted Rows с тренировочными петлями TRX

 3

 10

Удерживать подтягивание в верхнем положении по 3 секунды при каждом повторении.

Высокая планка

 3

30 сек на каждую сторону

Создать напряжение, ввинчивая руки в землю.


Блок 2


Сгибание ног на бицепс бедра с помощью тренировочной петли TRX 

 3

 10

Медленно выпрямлять ноги с эксцентрическим усилием.

Жим лежа с помощью тренировочной петли TRX

 3

 10

Выполнять упражнение с эксцентрическим усилием при опускании на пол в течении 3 сек при каждом повторении

Упражнение «Прогулка фермера» (Farmer Carries)

 3

 45 сек

Выполнять упражнение, крепко удерживая в каждой руке вес, в идеале на обе руки приходится 75% вашего веса. 


Блок восстановления


Освобождение поясничной мышцы с помощью какого-либо устройства, т.е. PSO-RITE. Растяжка поясничной мышцы с помощью поролонового валика на бедрах.

Растяжка Brettzal. Интенсивный поиск диапазона для создания напряжения в верхней части тела. 






После того, как в марте ввиду COVID-19 закрылись фитнес-центры и тренажерные залы, резко вырос спрос на тренажеры, которые позволяют людям тренироваться на открытом воздухе. Согласно The New York Times всплеск продаж велосипедов был настолько резким, что полки веломагазинов по всей стране быстро опустели, при этом потенциальные покупатели были вынуждены присоединиться к длинным спискам ожидания. Это редкое «светлое пятно» на фоне плохих новостей, связанных с коронавирусом, которое указывает на то, что больше людей, чем когда-либо прежде, отправляются в путь и следят за своим здоровьем. 

Однако в последнее время я слышал, как многие мои клиенты и друзья, с которыми я катаюсь, говорили следующее: «мой велосипед слишком медленный» или «мне нужен велосипед с лучшей подвеской». Некоторые из них спешат и, несмотря на проблемы с наличием товаров на складе, тратят по несколько тысяч на новые колеса, полагая, что более легкая рама, другая трансмиссия или мягкая подвеска являются залогом повышения спортивных показателей. Ненадолго это возможно, поскольку было бы наивно утверждать, что транспортное средство не имеет значения. Достаточно скоро они неизбежно выйдут на плато, и им останется только гадать, почему. Из моих наблюдений вытекает простой ответ: им нужно более сильное тело, а не лучший велосипед. 







Как паттерны движений могут ограничить спортивные показатели




IZM08630,1.jpg




Для многих людей основными ограничениями являются не их снаряжение, а движение, подвижность, устойчивость и сила. Велосипедисты часто не могут занять позицию, при которой можно достичь максимальной мощности, но даже если могут, у них не получается удержать эту позицию из-за усталости. Может случиться так, что бедра и квадрицепсы окажутся напряжены настолько, что велосипедист не сможет сохранить устойчивость на велосипеде за счет отведения назад нижней части корпуса и бедер. Или, возможно, велосипедисту не хватает силы верхней части корпуса и подвижности плеч для преодоления более крупных препятствий. Многие сталкиваются с проблемами устойчивости ввиду недостаточно тренированного мышечного корсета. 

Иногда имеет значение все вышеперечисленное и многое другое, и в этом случае использование лучшего велосипеде не является правильным решением. Хорошей новостью является то, что такие проблемы можно решить с помощью силовых тренировок с тем, чтобы люди могли либо максимально использовать свой старый велосипед, либо получить больше от нового. 

Первое, что мы делаем, когда новый клиент приходит в тренажерный зал — это выполняем его функциональную оценку движений. Сам тест предлагает много полезного для понимания возможностей человека и может помочь определить, что является основным сдерживающим фактором: недостаточная подвижность, устойчивость или сила. Посредством внимательного наблюдения за клиентами также можно увидеть, на каком уровне они находятся с точки зрения способности управлять своими движениями, и могут ли они не только занять определенные положения, но и выполнить это в нужном порядке. 







Что входит в функциональную оценку движений?




IZM08600-min.JPG




Элемент приседаний со штангой над головой в ходе функциональной оценки движений является одним из лучших индикаторов дисбаланса. Часто можно заметить, что кто-то «приседает коленями», т.е. человек технически может приседать, но делает это сгибая колен и округляя поясницу, вместо отведения назад таза и подколенных сухожилий. 

Если кто-то приседает коленями, я прошу его прикоснуться к пальцам ног. В большинстве случаев они не могут этого сделать, по крайней мере, без напряжения или какой-либо неадекватной компенсации движений. В этом случае я даю им ссылку на канал Грея Кука (Gray Cook) по коррегирущей гимнастике касания пальцев ног, и обычно могу заставить их коснуться пальцев ног в течение пяти минут. Может показаться, что это не так уж и много, но на самом деле это довольно большая победа, поскольку люди учатся тому, что принесет им пользу при езде велосипеде: умение держать бедра и таз в отведенном назад положении. 

С этого момента я закрепляю этот урок, размещая широкую ленту на стойке для приседаний на уровне бедер. Велосипедист кладет руки на ленту и сдвигает ее вниз, отводя бедра и таз назад, колени при этом должны оставаться слегка согнутыми. Это имитирует положение при езде на горном велосипеде и требует синхронизации движения верхней и нижней части тела. 

На второй тренировке я предлагаю клиентам держать легкую гирю в верхнем положении приседания с гантелей и повторять движение с чуть большей нагрузкой. Также мы практикуем варианты упражнений на полу. Прогрессом является заставить клиентов вытащить строп тренировочной петли TRX на всю длину и поддерживать ее натяжение при отведении бедер назад. Когда строп перемещает их руки вперед, я напоминаю клиентам, что это именно то положение, которое они хотят занять и сохранить в процессе езды на велосипеде. Возможность почувствовать это положение обеспечивает понимание лучше, чем простое объяснение концепции или команда «отведи таз назад». Прогресс, который обычно наблюдается в течение всего двух тренировок, довольно впечатляющий. 







Тренировка силы и устойчивости




IZM08614-min.JPG





Как только человек достигает понимания оптимальной позиции и способен занять и удерживать ее, мы приступаем к тренировке устойчивости и силы. У многих велосипедистов преобладают квадрицепсы, и они имеют чрезмерно растянутые подколенные сухожилия из-за наклона таза кпереди. Чтобы восстановить баланс нижней части тела, нужно развивать мышцы задней поверхности ног. Для этого я часто использую сгибания ног на бицепс бедра с помощью тренировочной петли TRX, скандинавские сгибания ног и становую тягу с трапециевидным грифом или гирями. Становая тяга также помогает укрепить паттерн движений тазобедренных суставов, что понадобится для езды на велосипеде. 

Как только человек зафиксирует положение сустава с равномерно расставленными ступнями, я поставлю их в ступенчатую стойку с сохранением примерно такой же ширины, что и система шатуна с закрепленными на нем звездами. При этом создается большое напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах на активной стороне, что позволяет прикладывать больше усилий к шинам и предотвращать выскальзывание колес из-под них.

Поскольку большая часть движений при езде на велосипеде происходит в сагиттальной плоскости (т.е. вперед и назад), также будет проделана большая работа в других направлениях. Достичь этого помогает включение боковых выпадов, прыжков и подъемов в стороны, что также позволяет клиенту более комфортно смещаться от средней линии, что ему понадобится при повороте велосипеда. Сила мышечного корсета и выносливость также являются ключом к сохранению управления, особенно во время крутого и быстрого спуска. Поэтому мы выполняем планки, боковые планки и другие варианты, которые помогают не только создавать силу, но и противостоять ей. Сделать еще один шаг вперед могут помочь антиротационные упражнения, например, треугольный жим (Pallof press), улучшающие устойчивость. 

Сила ног - еще одна область, на которой может сосредоточиться большинство горных велосипедистов. Принимая во внимание цикличность движения, мы выполняем в основном односторонние действия. Сюда включены сплит-приседания (ступни на полу, при этом задняя часть ступни приподнята), выпады и подъемы. Часто это все, что можно сделать, чтобы не упасть в течение первых нескольких раз, когда клиенты попробуют выполнить эти упражнения. После улучшения координации, баланса и контроля над мышцами можно добавить веса и скорости. В то же время мы решим проблемы с подвижностью ног, особенно с излишней напряженностью в квадрицепсах и сгибателях бедра, которые препятствуют эффективному вращению педалей. 

На пересеченной местности также понадобится большая сила сцепления, чем можно предположить. Я считаю себя довольно сильным, но правильный захват руля часто оказывается первым, что нужно сделать при длительном изнурительном спуске. Поэтому я выполняю упражнения с гирями и гантелями, подтягивания с задержкой и упражнения в висах. Обычно я выполняю их только с помощью мизинца, безымянного и среднего пальцев, поскольку указательный палец я использую для торможения. 

Повышая силу, устойчивость, подвижность и способность двигаться, вы будете лучше держаться на подъемах, лучше контролировать велосипед на спусках и будете более устойчивыми во время движения на максимальной скорости. Новый велосипед не требуется. 






Силовые тренировки для езды на горном велосипеде


Ниже приведено несколько примеров тренировок, затрагивающих многие только что изученные принципы. Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть видео с этими упражнениями на канале YouTube. 




Силовые тренировки для езды на горном велосипеде

Разминка

Круговая тренировка с массажным валиком: упражнение на мышцы подвздошно-берцового тракта, квадрицепсы, приводящие мышцы, квадратные мышцы поясницы, широчайшие мышцы.

Круговая тренировка с эластичными лентами Mini-Band: мостики на полу, упор лежа не коленях, упражнения на латеральные мышцы, шаги вперед.

Динамическая разминка: упражнение «Самая лучшая растяжка в мире» (World’s Greatest Stretch), кардио упражнение «червячок», выпады, становая тяга на одной ноге.


Силовой блок (кратковременная нагрузка)


 Подходы  

 Повторения  

  Другое

Боковые прыжки (стабилизация приземления)

 3

5 каждый

   Стабилизация на 3 сек для каждой ноги

Удары медицинским мячом - акцентировать внимание на суставах и быстром отведении бедер назад 

 3

10 подходов

Боковая планка

 3

30 сек на каждую сторону

   Выполнять упражнение с глубоким дыханием и контролем       бедер


Силовой блок (на выносливость)


 Подходы 

 Повторения

  Другое

Выполнять тренировку с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдыхать 60 - 90 сек между подходами.

Сплит-приседания с подъемом задней части ступни

 3

   8

   Умеренный вес, с усилием. 

Упражнения Inverted Rows с тренировочными петлями TRX

 3

   10

   Удерживать подтягивание в верхнем положении по 3 секунды       при каждом повторении.

Высокая планка

 3

30 сек на каждую сторону

   Создать напряжение, ввинчивая руки в землю.


Блок 2


Сгибание ног на бицепс бедра с помощью тренировочной петли TRX 

 3

10

    Медленно выпрямлять ноги с эксцентрическим усилием.

Жим лежа с помощью тренировочной петли TRX

 3

10

   Выполнять упражнение с эксцентрическим усилием при     опускании на пол в течении 3 сек при каждом повторении

Упражнение «Прогулка фермера» (Farmer Carries)

 3

45 сек

   Выполнять упражнение, крепко удерживая в каждой руке вес, в     идеале на обе руки приходится 75% вашего веса. 


Блок восстановления


Освобождение поясничной мышцы с помощью какого-либо устройства, т.е. PSO-RITE. Растяжка поясничной мышцы с помощью поролонового валика на бедрах.

Растяжка Brettzal. Интенсивный поиск диапазона для создания напряжения в верхней части тела.

 



Продолжение следует...



Оригинальная статья: https://www.trainingpeaks.com/blog/you-need-a-stronger-body-not-a-better-bike/

 

Следующий Предыдущий