Вам нужно более сильное тело, а не лучший велосипед. Часть 2

10 Марта 2021

ЛОУРЕНС ЭРРЕРА

Вторая часть настоящей серии статей посвящена физической адаптации, которая может иметь большее значение, чем модернизация оборудования.





IMG_3577-min.JPG




В предыдущем посте этой серии статей я разоблачил заблуждение в том, что покупка лучшего горного велосипеда сделает вас быстрее или поможет преодолеть ограничения на маршруте. На самом деле, для 99 процентов людей наращивание силы и устойчивости является нормой дня. Теперь давайте обратим внимание на другую область, в которой многие велогонщики имеют много возможностей для улучшения: анаэробной способности. В этой статье я объясню, сколько горных велосипедистов обычно не справляется с подобными тренировками, поделюсь своим собственным опытом как спортсмена, так и тренера, и предложу подход с минимальной эффективной дозой для улучшения ваших возможностей. 




IMG_3572-min.JPG



Я хорошо помню, что, когда я только начал кататься на горных велосипедах, это было так весело, что мне хотелось заниматься этим каждый день. Большинство моих бойцов-участников боев без правил чувствуют тоже самое. Они сопровождают меня в течение одной поездки и мгновенно входят во вкус. То же самое касается моих клиентов, которые также увлекаются этим новым хобби. Как только они начинают чувствовать себя комфортно на двух колесах, это становится единственным, чем они хотят заниматься. Нет ничего плохого в том, чтобы заниматься тем, что серферы называют «восторгом», поскольку именно этот энтузиазм заставит вас возвращаться к этому занятию снова и снова. Но если все, что вы делаете, это катаетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю то, при этом также будут возникать слабые стороны, и можно невольно оставить некоторые пробелы в фитнес подготовке. 






Больше езды, меньше силы



IMG_3506-min.JPG






Приведу личный пример. Думаю, что в целом я нахожусь в довольно хорошей форме большую часть времени, не в последнюю очередь благодаря тому, что я тренирую и тренируюсь вместе с некоторыми лучшими спортсменами на планете. Но летом я был увлечен поиском всё новых и новых маршрутов в хорошую погоду. Посмотрим правде в глаза: когда погода отличная, и у вас есть хорошая группа, с которой можно кататься, это почти всегда лучше, чем посещение тренажерного зала. Тем не менее, как бы я ни развлекался - особенно на быстрых и бешеных скоростных спусках - я начал задаваться вопросом, не окажет ли отрицательное влияние отсутствие структуры в моем подходе. Несмотря на то, что я чувствовал себя прекрасно во время большинства поездок и мог не отставать от своих друзей, а иногда и опережать их, у меня складывалось навязчивое подозрение, что, хотя моя аэробная подготовка была хорошей, мне чего-то не хватало. 

Для проверки этой теории я попытался выполнить пять раундов интенсивной интервально-пороговой тренировки (подробнее об этом типе тренировки чуть позже). К тому времени, когда я добрался до третьего раунда, мой пульс был в значительной степени доведен до максимума, и я признаю, что выдохся. Затем я подверг себя суровому тестированию на функциональную пороговую мощность (FTP). Для непосвященных: это оценка, которая выполняется с помощью тестирования на линейное наращивание интенсивности. В ходе тестирования интенсивность наращивается до тех пор, пока вы не можете больше двигаться, затем значение вашей функциональной пороговой мощности (FTP) определяется путем умножения пиковой мощности на 0,75 (другой вариант - 20-минутное испытание, при котором вы увеличиваете свою среднюю мощность на 0,95). Я обнаружил, что, к сожалению, мои подозрения оправдались, и мой предыдущий результат снизился на 25 Вт. Конечно, приведенное значение - это еще не все, но оно показало, что из-за того, что я часто ослаблял функциональные тренировки в пользу веселых поездок, моя максимальная мощность значительно упала. 





IMG_3239-min.JPG




К счастью, я знал, в чем было решение: вернуться к той же программе, которую я предлагаю своим бойцам и обычным клиентам. Одна из основных проблем, с которой сталкиваются многие люди — это то, что они тянут время. Это может быть не так, если вы являетесь спортсменом, который либо готовится к соревнованиям, либо восстанавливается после соревнования. Но те, кому не платят за физический труд, скорее всего, работают хотя бы на одной ответственной работе. Возможно, они совмещают работу из дома с дистанционным обучением своих детей, а также делают все остальное, что связано с напряженным профессиональным образом жизни. 

Это означает, что у них ограниченное время для тренировки, а также, по моему опыту, ограниченные возможности для того, чтобы справиться с повседневными задачами сложного тренировочного плана. Я обнаружил, что, если перегружать людей слишком большим количеством силовых тренировок или тренировок на выносливость, у них не остается времени для езды на велосипеде. Если эти тренировки окажутся слишком сложными, они вряд ли будут выполнять их регулярно, что ограничит результат. И если вы попытаетесь заставить их тренироваться слишком долго, как правило, это может привести к переутомлению. 






Подход к развитию мощности без излишеств




IMG_3389-min.JPG




Вот почему мною был разработан подход с минимальной эффективной дозой. В дополнение к выполнению некоторых силовых тренировок, которые были подробно описаны в предыдущем посте, и продолжению езды на велосипеде, когда это возможно, я предлагаю клиентам посвящать два дня в неделю повышению своей анаэробной способности. Первая тренировка включает в себя 10-секундное увеличение скорости, а затем езду в течение 50-70 секунд в среднем темпе (зависит от вашей способности восстанавливаться). Эти упражнения в условиях повышенной нагрузки могут достигать 400 процентов от функциональной пороговой мощности спортсмена (FTP), и их можно повторять, поскольку они происходят в течение коротких периодов времени. 

Вторая еженедельная тренировка включает в себя выполнение двух-пятиминутных интервалов, которые сравнительно ниже по интенсивности, чем 10-секундные спринты, но все же выше анаэробного порога (105-125% FTP). Это позволяет поднять максимальное потребление кислорода (VO2 макс). После тестирования клиента я часто обнаруживаю, что существует довольно значительный разрыв между выходной мощностью при тестировании функциональной пороговой мощности (FTP) и тем, на что они способны при максимальном уровне VO2. Если ваша функциональная пороговая мощность (FTP) составляет 200 Вт, но вы можете достичь 300 Вт, прежде чем достигнете максимального значения потребления кислорода (VO2), существует большое количество неиспользованного потенциала. 





IMG_3584-min.JPG



Обычно я делю эти занятия по крайней мере на два дня, выполняя первое во вторник, а второе - в четверг. Таки образом нервная система получает возможность для восстановления и позволяет вам совершить поездку или две между ними. Тренировки обычно длятся от 45 до 60 минут, включая разминку и заминку, и очень просты для выполнения даже новичками (хотя поначалу не всегда завершаются, особенно если клиенты не привыкли к тренировкам высокого уровня, высокой интенсивности или, как и я, на время прекратили подобные тренировки). Субъективно такой режим тренировок может привести к тому, что друзья клиента спросят их: «Чем вы занимались?», потому что поездки в тяжелых условиях покажутся намного проще. Объективно, придерживаясь этой программы два раза в неделю всего один месяц, можно увеличить выходную мощность на 10 процентов. Обычно сначала повышается результат FTP, а вскоре следует увеличение VO2 макс. 

Хотя может показаться, что такие занятия не очень увлекательны по сравнению с поездкой на велосипеде, я бы сказал, что чем дольше вы остаетесь в хорошей форме, тем лучшим велосипедистом вы станете и тем больше удовольствия вы получите от горного велосипеда. Когда вы уверенно спускаетесь под гору, а ваши приятели следуют за вами с вопросом: «Как, черт возьми, у вас получилось так быстро?» посмотрите на их лица, это самое большое удовольствие, которое вы можете получить от поездки на своем велосипеде. 








Две еженедельные силовые тренировки





IMG_3267-min.JPG




Я уже приводил простые примеры двух видов интервальных тренировок, которые могут помочь вам повысить выходную анаэробную мощность. Ниже представлено несколько вариантов, которые вы можете попробовать по мере продвижения по этой простой, но эффективной программе:





1 ТРЕНИРОВКА ПО АНАЭРОБНОЙ ПОДГОТОВКЕ 





Разминка 
 
2 минуты 55% FTP
 
1 минута 65% FTP
 
30 секунд 100% FTP
 
30 секунд 50% FTP
 
30 секунд 120% FTP
 
1 минута 60% FTP
 
30 секунд 120% FTP
 
3 минуты 50% FTP
 

Основной подход
 
5 повторений (20 секунд при 120 % FTP с восстановлением в течение 1 мин при 80% FTP между повторениями)
 
Восстановление в течение 3 минут при 50% FTP между блоками и повторение основного подхода еще 1-3 раза. 



Ваша способность к повторению должна зависеть от того, сможете ли вы продолжить заданные упражнения с требуемым усилием. Когда выполнять тренировки становится слишком сложно, пора остановиться и отложить их на другой день. На следующей неделе можно попробовать добавить дополнительный блок или только одно дополнительное тяжелое усилие на блок.






2 ТРЕНИРОВКА ПО АНАЭРОБНОЙ ПОДГОТОВКЕ 





Разминка 
2 минуты 55% FTP
1 минута 65% FTP
1 минута 90% FTP
30 секунд 50% FTP
30 секунд 120% FTP
1 минута 50% FTP
30 секунд 120% FTP
3 минуты 50% FTP

Основной подход
8 - 15 повторений (всего 8 секунд с восстановлением в течение 52 секунд при 50 % FTP между повторениями)


Ваша способность выполнять большее количества повторений должна основываться на том, чтобы оставаться в пределах 90% от пиковой мощности для спринта. При снижении интенсивности ниже 89% от вашего пикового значения мощности, пора прекратить тренировку и отложить занятия на другой день. Эта тренировка предназначена для увеличения общей пиковой мощности. Снижение интенсивности тренировки приводит к усталости, но не оптимизирует показатели.







3 ТРЕНИРОВКА ПО АНАЭРОБНОЙ ПОДГОТОВКЕ 




Разминка 
1 минута 55% FTP
1 минута 65% FTP
1 минута 75% FTP
1 минута 85% FTP
1 минута 95% FTP
3 минуты 50% FTP

Основной подход
5 раундов (30 секунд при 120 % FTP с восстановлением в течение 1 мин при 80% FTP между повторениями)
Восстановление в течение 3 минут при 50% FTP между блоками и повторение основного подхода еще 1-3 раза. 



Ваша способность к повторению должна зависеть от того, сможете ли вы продолжить заданные упражнения с требуемым усилием. Когда выполнять тренировки становится слишком сложно, пора остановиться и отложить их на другой день. На следующей неделе можно попробовать добавить дополнительный блок или только одно дополнительное тяжелое упражнение на блок.






1 ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МАКСИМАЛЬНОГО ЗНАЧЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ КИСЛОРОДА (VO2)




Разминка 
1 минута 55% FTP
1 минута 65% FTP
2 минуты 75% FTP
1 минута 100% FTP
1 минута 65% FTP
1 минута 105% FTP
3 минуты 60% FTP

Основной подход
3 - 5 раундов 
3 - 5 мин при 105 – 125% FTP. Восстановление в течение 3 - 5 минут (столько же, сколько занимает подход) при 60% FTP между повторениями, выполнить повтор до 5 раундов. 



Ваша способность к повторению должна зависеть от того, сможете ли вы продолжить заданные упражнения с требуемым усилием. Когда выполнять тренировки становится слишком сложно, пора остановиться и отложить их на другой день. В течение следующей недели можно попытаться добавить дополнительное повторение или дополнительные 30 сек к подходу, увеличивая до пяти минут. По умолчанию следует начинать с низкого уровня и постепенно увеличивать его (3х минутный подход с 3х минутным восстановлением, для 3 подходов).







2 ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МАКСИМАЛЬНОГО ЗНАЧЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ КИСЛОРОДА (VO2)




Разминка 
1 минута 55% FTP
1 минута 65% FTP
2 минуты 75% FTP
1 минута 100% FTP
1 минута 65% FTP
1 минута 105% FTP
3 минуты 60% FTP

Основной подход
30 секундный тяжелый подход (105% FTP) с 30 секундным подходом мощностью ниже порогового значения (95% FTP) в течение 3-5 минут, а затем восстановление в течение 3 минут при 50% FTP между подходами. Повторить до 5 подходов с указанными перерывами. 


Данные упражнения в большей степени основаны на пороговом значении, но все же бросают вызов анаэробной системе и повышают вашу способность к восстановлению. 



 



Оригинальная статья: https://www.trainingpeaks.com/blog/you-need-a-stronger-body-not-a-better-bike-part-2/ 

Следующий Предыдущий