Вам нужно более сильное тело, а не лучший велосипед Часть 3

2 Апреля 2021

ЛОУРЕНС ЭРРЕРА


Тренировки на памп-треке могут поднять ваши навыки езды на горных велосипедах на новый уровень. Ниже представлено объяснение на вопрос почему и как пользоваться данным преимуществом.




VVV_1815.jpg



В первой части этой серии статей я сосредоточился на необходимости развития силы для езды на всех горных велосипедах. Затем во второй части я исследовал, как можно улучшить развитие мощности с помощью различных видов интервальных тренировок. В настоящей третьей статье давайте рассмотрим, как можно использовать памп-трек для одновременного повышения уровня навыков езды на горном велосипеде и улучшения физической формы.






Настроиться на попытку 


Каким бы увлекательным ни было катание по трассам, тропам и другим диким местам, вполне вероятно, что вы сможете выделить время для него всего пару раз в неделю, только если только вы не являетесь профессиональным спортсменом, у которого много свободного времени, или живете близко к природе. Так что же делать остаток недели? 

В первой и второй частях данной серии статей я предложил вам потратить часть времени в тренажерном зале, работая над своей силой и мощностью, и дал вам несколько советов, как это сделать. В зависимости от сезона количество фактических поездок на горных велосипедах, которые вы можете совершить, может значительно сократиться из-за погоды, и есть только определенное количество времени, которое кто-либо (даже я как тренер) захочет провести в помещении на силовых тренировках. 

Вот здесь-то и пригодится памп-трек. Хотя он обычно считался пристанищем для любителей веломотокроссов, данная короткая, поднимающаяся и опускающаяся часть местного велопарка может быстро стать секретным оружием для тех, кто хочет улучшить свои навыки езды на горном велосипеде. Например, мой друг, Аарон Гвин (Aaron Gwin), порвал цепь прямо у ворот во время скоростного спуска Кубка мира 2015г. Он смог использовать то, чему научился на памп-треке в качестве веломотокроссера, чтобы набрать скорость и в итоге фактически выиграть мероприятие. 

Хотя я никогда не стану гонщиком такого класса, как Аарон, мне повезло, что у меня есть доступ к памп-треку, который находится примерно в 10 минутах от моего спортзала. Даже если вам придется проехать немного дальше, вам все равно стоит регулярно выезжать туда, чтобы испытать свои возможности на новом типе искусственного рельефа местности. 



VVV_2093.jpg







Приступить к делу 


Одной из наиболее полезных особенностей велопарков и, в частности, памп-трека является то, что они позволяют развивать определенные навыки в более безопасных условиях, чем на быстром и непредсказуемом спуске. Одним их этих умений являются прыжки. Помимо желания стать быстрее, новичков часто интересует эта часть езды на горном велосипеде. Хотя нет ничего лучше, чем совершить прыжок во время крутого техничного спуска, лучше планировать выполнение большей части тренировочных повторений в среде с минимумом последствий. 

Поэтому вместо того, чтобы летать над скалами и другими препятствиями на тропе или петле серпантина, следует попробовать занять свое место на трамплине на местном памп-треке. Данная среда является более контролируемой не только для того, чтобы научиться выполнять прыжки, но и для большей уверенности в правильности приземления. Следует помнить, что, как и прыжки в других видах спорта, при прыжках на горном велосипеде опасным является на сам отрыв от земли, а то, каким способом происходит приземление. 

Прыжки и приземления на памп-треке позволяют привыкнуть к созданию импульса собственным телом. Подъем и спуск в ходе самого прыжка могут дать достаточный импульс для полета. Но при желании добиться максимальной отдачи следует научиться прикладывать больше усилий к педалям и распрямлять бедра, когда вы отталкиваете велосипед от себя. Памп-трек является идеальным местом для этого. Вам не нужно выбирать участок с самыми высокими холмами или самыми большими впадинами. Попробуйте укротить свое эго в пользу развития навыков и начните с более скромных прыжков, чтобы сосредоточиться на технике. Я также предлагаю вам использовать плоские педали вместо педалей с зажимом. 



VVV_1968.jpg






Развивать навыки


Прыжки и приземления - не единственные технические элементы езды на горном велосипеде, которые можно использовать на памп-треке. Он также позволяет отрабатывать повороты. Они более ограниченные и чаще заходят на обочины короткого маршрута, чем на природе. Многократная практика прохождения поворотов при быстрой смене рельефа позволяет оттачивать технику. Таким образом, в процессе катания на природе, вы инстинктивно почувствуете себя лучше, если сможете держать достаточно ровную линию на самых извилистых участках спуска. 

Попытка освоить повороты на памп-треке требует приложения усилий к каретке и прохождения трассы с помощью шин. Это поможет сохранить скорость и сцепление с дорогой при повороте, уменьшая вероятность пробуксовки. Если вы научитесь справляться с дополнительными перегрузками, возникающими при поворотах на памп-треке, это поможет в любой ситуации, с которой вы можете столкнуться во время езды по скоростному спуску и в гонке на выносливость. Одним из самых недооцененных элементов катания на горных велосипедах является использование изометрической нагрузки для поглощения силы в процессе выработки энергии. Памп-трек является лучшим местом, чтобы попрактиковаться. 

Еще одним элементом мастерства, на который можно обратить внимание, является базовая позиция приложения силы, которая потребуется при любых видах езды на горном велосипеде. Когда вы несетесь по треку, сосредоточьтесь на том, чтобы свесить бедра, раздвинуть колени, отвести таз назад и развести локти. Как и в случае с поворотом, вы будете делать это на скорости, что упростит задачу, когда вы будете повторять этот элемент во время следующей поездки. Для дальнейшего развития этих и других навыков я бы порекомендовал найти тренера в вашем районе. Всего после четырехчасовых тренировок с инструктором я почувствовал себя намного увереннее и компетентнее и устранил большинство технических ошибок, которые раньше даже не замечал. И если вам требуются дополнительные рекомендации посмотрите огромную библиотеку видеозаписей Global Mountain Bike Network (Глобальная сеть горных велосипедов). 



VVV_1828.jpg







Воодушевиться тренировками


Я часто говорю бойцам, которых тренирую, что «ты можешь быть самым сильным человеком, но, если ты в плохой форме, ты далеко не уедешь». Одна из причин, по которой Джон Джонс (Jon Jones) и другие бойцы смешанных единоборств (ММА) начали использовать памп-трек, заключается в том, что они могут генерировать мощность и скорость, не утомляя свои ноги, поскольку трасса генерирует достаточный импульс, и вначале движения вряд ли придется крутить педали. Таким образом еще одно полезное применение этого типа тренировок можно найти после того, как вы совершите пару быстрых спусков в течение нескольких дней подряд и вашим ногам нужен будет небольшой отдых. 

С точки зрения физической подготовки на памп-треке мы обычно проводим два типа тренировок. Первый тип - интервальная тренировка. Я засеку время для Джона или одного из моих других спортсменов для проверки того, как быстро они смогут пройти трассу, а затем заставлю их повторить это упражнение несколько раз. У атлетов, занимающихся видами спорта на выносливость, есть соблазн продолжать каждую тренировку как можно дольше, но даже для такого элитного спортсмена, как Джон, 30 минут вполне достаточно при сохранении высокой интенсивности. 

Чтобы убедиться, что спортсмены восстанавливаются между интервалами, мы используем пульсометр. Из проведенного нами тестирования FTP и VO2 макс я уже знаю, чему равны их пороговые значения, и хочу убедиться, что они возвращаются в желтую (высокоаэробную) зону, прежде чем заставлять их снова переходить в красную. Еще одна менее интенсивная тренировка включает в себя несколько кругов без остановки. Учитывая, что я могу довести частоту сердечных сокращений до максимума после всего лишь одного круга, на который у меня уходит около 20 секунд, выполнение нескольких кругов подряд действительно быстро увеличивает возможности организма. Таким образом, скоро станет заметно, что время, необходимое для восстановления пульса, уменьшается по мере того, как вы набираете хорошую спортивную форму. 

Хотя Джон - относительный новичок в езде на горном велосипеде, он прекрасный спортсмен и научился использовать все свое тело, чтобы генерировать скорость и силу на памп-треке. Это иллюстрирует спортивные требования к этому виду тренировок и езде на горном велосипеде в целом. Если вы регулярно тренируете основные паттерны движений и обладаете достаточный силой, вы сможете использовать свою атлетичность, даже если не считаете себя экспертом по езде на горном велосипеде. Вот несколько примеров тренировок, которые наша тренерская группа использует на памп-треке.



VVV_2063.jpg







ИНТЕРВАЛЫ БАЗОВОГО УРОВНЯ


Как горному велосипедисту, вам необходимо изучить механику и движения, прежде чем пытаться проезжать последовательные круги. Не бойтесь использовать валы детского размера. Я по-прежнему начинаю каждую тренировку с небольшой дорожки, чтобы восстановить свою технику. Кроме того, использование пульсометра позволит отслеживать вашу нагрузку. Я предлагаю отказаться от использования ваттеметра для тренировки на памп-треке, поскольку он не имеет отношения к этой программе (поскольку для создания и поддержания импульса вы используете сам трек, а также силу мышечного корсета и верхней части корпуса, а не ноги). 

Предполагая, что у вас есть некоторые базовые навыки, чтобы преодолевать валы и проходить повороты практически не используя педалей, пора начать наращивать физическую форму для непрерывного преодоления нескольких кругов. Чем больше у вас мастерства, тем медленнее вы будете подбираться к пределу своего порогового уровня. Вращение педалей позволит отдохнуть, в отличие от того, как мы привыкли использовать велосипед во время гонок на выносливость или на скоростных спусках. 



VVV_2237.jpg



Я рекомендую начинать с достаточно невысокого темпа, чтобы преодолевать валы и использовать минимальное нажатие на педали для выхода из углов. Это даст больше времени для получения опыта и позволит развить необходимые навыки для прохождения более сложных интервалов. 

Начните с одноминутных подходов и увеличивайте интервалы до пятиминутных. Восстановление будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. В идеале, вы должны вернуться в свою низкоаэробную зону перед тем, как повторить упражнение.  Во время рабочих подходов я рекомендую стараться поддерживать частоту пульса ниже порогового уровня.

Повторяйте эти упражнения дважды в неделю и добавляйте время по мере улучшения физической формы. Эти интервалы отлично подойдут через несколько недель, если вы улучшите свои навыки и физическую форму.



VVV_1586.jpg






ИНТЕРВАЛЫ УПРАЖНЕНИЙ СО СРЕДНИМИ УСИЛИЯМИ


Через несколько недель интервалов базового уровня или если у вас уже есть соответствующие навыки, вы можете немного повысить уровень интенсивности.  


Разминка (5-10 минут)

Ее можно выполнять на небольшом треке, чтобы почувствовать ритм и мысленно подготовиться к более длинным участкам. Сделайте несколько кругов по трассе, которую вы собираетесь использовать. 


Основной подход

Выполнить восемь раундов повторений порогового уровня длительностью от 45 до 90 секунд. Вам не нужно выкладываться изо всех сил, но каждое повторение должно быть тяжелым. Прежде, что начинать заново, необходимо вернуться в свою аэробную зону (Зона 3). Эти рабочие периоды не только изнуряют вашу сердечно-сосудистую систему, но также сильно нагружают вашу мышечную и нервную систему. Памп-трек сочетает в себе прочность на растяжение и сжатие. При восстановлении следует сосредоточиться на том, как ваше тело будет чувствовать себя к следующему подходу. По мере выполнения этих упражнений в ваших мышцах начнет накапливаться молочная кислота.






ИНТЕРВАЛЫ УПРАЖНЕНИЙ С БОЛЬШИМИ УСИЛИЯМИ 


После того, как вы освоите механику и ваши энергетические системы адаптируются к новой нагрузке, пора немного повеселиться и позволить вашему велосипеду покататься. 


Разминка (5-10 минут)

Ее можно выполнять на небольшом треке, чтобы почувствовать ритм и мысленно подготовиться к более длинным участкам. Сделайте несколько кругов по трассе, которую вы собираетесь использовать. 


Основной подход

Выполнить от 8 до 12 раундов с максимальным усилием в течение 15-30 секунд. Они отличаются от спринтов, так как вы не крутите ногами и не замечаете мгновенного увеличения мощности. Вместо этого вы используете все свое тело для создания силы, поэтому для набора скорости требуется время. Вы также успеваете немного восстановиться при прохождении поворотов, поскольку обычно вы перестаете давить на педали, когда проноситесь по ним. Восстанавливаетесь между подходами до высокоаэробной зоны (высокая зона 3), прежде чем снова поднажать в следующем раунде. 

С точки зрения частоты, одной тренировки на памп-треке в неделю в неделю должно хватить на большую часть года. Но если у вас ограничены возможности использования других вариантов тренировок и рядом с вами находится трасса рядом или вы просто хотите сосредоточиться на своей технике, то тренировки два раза в неделю будут правильным вариантом. Добавьте столько скоростных спусков или гонок на выносливость, сколько сможете, и две еженедельные силовые тренировки (не забудьте про тренировку верхней части тела, о которой я упоминал в первой части), и вы получите довольно всеобъемлющую программу тренировок. Памп-трек также идеально подходит, если у вас есть дети и вы хотите, чтобы они были активными во время тренировки. Они могут использовать трассу для новичков, которая в большинстве случаев подойдет даже для трехколесных велосипедов и велосипедов для младшего возраста с обучающими боковыми колесами, пока вы гоняете по более продвинутым трассам. 



VVV_2209.jpg



Format 9212 (2021): https://format.bike/catalog/gravity/format-9212-2021

Format 9213 (2021): https://format.bike/catalog/gravity/format-9213-2021/

Текст оригинальной статьи: https://www.trainingpeaks.com/blog/you-need-a-stronger-body-not-a-better-bike-part-3/




Следующий Предыдущий