Тренировочная программа #Formatchallenge stage 3

Специально для #FORMATCHALLENGE Влада Чтеян разработала тренировочную программу, которую можно выполнять в домашних условиях, на улице или в зале.

Тренировочная программа подразумевает усиленную нагрузку на нижние конечности, повышение работоспособности всего тела, выносливости, проработку мышц стабилизаторов, укрепление связочного аппарата и проработку суставов.Программа разбита на четыре тренировочных дня в неделю. Общая длительность программы — 4 недели.

Важно! Перед началом тренировки обязательна суставная разминка.

 

Основные рекомендации по выполнению упражнений:

1. Привести лопатки к позвоночнику

2. Живот втянут и напряжен

3. Таз «подобран»

 

Movements. 1/5/9/13 тренировочный день		Sets/Reps	Rest between Sets
Имитация скакалки с отягощениями в руках и вращением кистевых суставов		10 минут	3 min
С колен подъем в присед + фиксация 3 сек.		1 минута	0
Прыжок вверх – присед – планка – шаг /прыжок – подъём		1 минута	0
Подъем на носки – икроножные		1 минута	0
Шаг/прыжок в бок – разворот корпуса вверх (рука вверх, другой -касание рукой пола)		1 минута на сторону	0
Бицепс – трицепс c резиной		1 минута на мышцу	0
АБС – Комплекс - косые в планке - лежа на спине ноги вверху под углом 40 градусов сгибание корпуса с концентрацией на мышцы кора		До жжения и после - 10 секунд фиксации	0
Отдых между кругами		3-5 кругов	5 минут
Movements. 2/6/10/14 тренировочный день		Sets/Reps	Rest between Sets
Берпи		1 мин	30 сек
Приседания с резиной		2 мин	0
Имитация броска в сторону с разворотом корпуса		1 мин в каждую сторону	0
Отжимания с подъёмом противоположной ноги и одна рука на возвышенности		1 мин	0
Прыжок в длину – фиксация в приседе – и не выходя из приседа обратно шагами		2 мин	0
Подъем локтей вверх с резиной – присед – подъем		1 мин	0
Реактивный бег на месте		1 мин	30 сек
АБС – Комплекс - В бахилах/носках – ноги к себе – обратно и в стороны - Планка – заворот корпуса во внутрь и боковой подъём ноги вверх с чередованием подъема ноги вперед		До жжения и после - 10 секунд фиксации	0
Отдых между кругами		3-5 кругов	5 минут
Movements. 3/7/11/15 тренировочный день		Sets/Reps	Rest between Sets
Прыжок в высоту с максимальным подгибанием коленей (реактивно)		1 мин	2 мин
Зашагивания поочередно на возвышенность – планка – скалолаз (отягощение в руках)		2 мин	0
Лежа на животе – переворот корпуса + руки выводим вперед и приводим лопатки к позвоночнику		2 мин	0
Отжимание на трицепс и грудные прыжком рук из положения планки (прямые ноги/ с колен)		1 мин	0
Имитация гребли (в руках горизонтальный объект, напоминающий весло) - упражнение выполняется с пола		1 мин на каждую сторону	0
Наклоны корпуса (румынская) с резиной. Колени обязательно присогнуты в коленах		2 мин	0
Прыжки вверх из приседа		1-2 мин	0
АБС – Комплекс - Лежа на спине касание рукой ноги (противоположные) - Складка (передача отягощения из рук)		До жжения и после - 10 секунд фиксации	0
Отдых между кругами		3-5 кругов	5 минут
Movements. 4/8/12 тренировочный день		Sets/Reps	Rest between Sets
Прыжок через вовышенность – планка – узкое отжимание		2 мин	3 мин
Выпад назад и поворот корпуса с задержкой в ротации позвоночника (руки вперед)		1 мин на каждую сторону	0
Баланс на 1 ноге – подъем на возвышенность и наклон корпуса вперед (руки вперед) и задняя нога назад вверх – небольшая фиксация положения		1 мин на каждую сторону	0
Подъём с колен с резиной вокруг стопы		1 мин	0
Подъем рук вперед – в стороны		1-2 мин	0
Из планки поочередное касание рукой противоположной ноги – чередование с прыжком вверх		1-2 мин	0
Стойка на одной ноге, колени присогнуты и касание противоположной рукой пола + еще усиливаем сгибание колена		1 мин на каждую сторону	0
АБС – Комплекс - Фиксация ног и отпускание корпуса (нагрузка на заднюю поверхность бедра) - Лежа на спине, ноги не касаются пола – велосипед (при этом корпус тянется вверх)		До жжения и после - 10 секунд фиксации	0
Отдых между кругами		3-5 кругов	5 минут

 

 

Домашние тренировки без оборудования/с минимальным оборудованием, выполнение возможно в домашних условиях, на улице, в зале. Усиленная нагрузка на нижние конечности, повышение работоспособности всего тела, выносливость, проработка мышц стабилизаторов, укрепление связочного аппарата и проработка суставов. Упражнения с резинками способствует более эффективному воздействию на целевые мышечные группы, находящиеся под нагрузкой из-за повышенного сопротивления.

 

Разбор упражнений

Тренировка 1

1.      Имитация скакалки с отягощениями в руках и вращением кистевых суставов

Разные виды прыжков с чередованием, например: на прямых ногах, в стороны вместе, накрест, на одной ноге, двойные и так далее. Каждый элемент выполняется по 1- 2 мин., продолжительность упр. минимум 10 минут. Вращение кистевых суставов с утяжелителями, имитируемые ручки скакалки.

2.      С колен подъем в присед + фиксация 3 сек.

Исходное положение сидя на коленях, стопы параллельно полу, руки вперед. Корпус должен быть зафиксирован, лопатки приведены к позвоночнику, живот напряжен. Поднимаем сначала одну ногу, затем вторую и задерживаемся в приседании на 3-5 секунд. При выполнении вставать полностью не нужно, конечный элемент – фиксация приседа и затем, обратно в исходное положение.

3.      Прыжок вверх – внизу в присед – планка – шаг /прыжок – подъём

Исходное положение: лопатки приведены к позвоночнику, таз «подобран», живот напряжен. Затем, приседание: задняя поверхность бедра в параллель с полом, колени на уровне носков, стопы параллельно друг другу, спина ровная, руки вперед, все тело держим в напряжении, голова смотрит вперед. Затем, планка: все тело в напряжении, поясница не проваливается, живот втягивается и напрягается, плечи тянем вверх. Затем – шагаем поочередно в положение «Приседание» и затем, Прыжок: руки вниз и напряжены, пальцы тянутся к полу, стараемся сделать прыжок как можно выше, ноги так же напряжены. Важно создать амортизацию при гравитации вниз - в процессе гравитации мягко переходим в Приседание, не нужно «втыкаться». Правильный прыжковый элемент - когда нет громкого топота.

4.      Подъем на носки – икроножные

Подъем может осуществляться как с полу, так и с какой-либо возвышенности, для увеличения амплитуды. Максимальный подъем – фиксация 1-2 секунды и медленно опускаемся вниз, эффективнее выполнять в увеличенной амплитуде. Можно добавить в руки отягощение, для еще лучшего эффекта.

 

5.      Шаг/прыжок в бок – разворот корпуса вверх

Исходное положение стоя. Затем, отшагиваем в боковой выпад, разворачиваем корпус и рукой тянемся вверх, другой рукой касаемся пола. Так же, на другую сторону. Через прыжок более интенсивный вариант, более быстрый. Меняем ноги поочередно.

6.      Бицепс – трицепс

Упражнения с резиной или отягощением.

- Бицепс. Встаем в исходное положение стопой прижимая резину, ладони в супинации держат резину, сгибаем руки. Руки прижаты к корпусу и зафиксированы, рука не должна отклоняться в разные стороны, сгибание производим бицепсом. При разгибании не допускать полного ослабления мышцы, резинка должна служить сопротивлением в процессе всего выполнения упражнения.

- Трицепс. Исходное положение, стопой прижимаем резину. Руками держим другую часть резины, при этом руки полностью выпрямлены вверх, плечо зафиксировано и неподвижно, в движении находятся только предплечья – сгибание медленнее и разгибание полностью вверх.

АБС – Комплекс

7.      Косые в планке

Планка (в упражнении 3 описание грамотного положения планки). Из положения «Планка» можно с локтей, либо стоя на прямых руках – начинаем вращение тазом влево и вправо, при этом делая полукруг. Живот все время находится в напряжении. При вращении, ягодицы стараться не поднимать высоко, акцент на косые мышцы живота. Прожимайте и концентрируйте внимание на главную в текущем упражнении мышцу.

8.      Лежа на спине, ноги вверху под углом 40 градусов, сгибание корпуса с концентрацией на мышцы кора. Ноги во время упражнения не отпускаем, можно немного согнуть колени. Руки расположены в замок около ключицы, для более усложненного варианта – руки можно держать вверху прямые. Стараться не сгибать сильно шейный отдел.

 

Тренировка 2

1.      Берпи

При выполнении берпи, лучше всего полностью лечь на пол и оторвать от пола руки и ноги, сделав «Лодочку». Далее – прыжком ноги к себе и выпрыгивание вверх + можно добавить хлопок. Спина прямая, лопатки приведены к позвоночнику, держим стабилизаторы и баланс.

2.      Приседания с резиной

Исходное положение (описано выше 3 правила исходного положения, применяемое ко всем упражнениям). Встаем на резину ногами, ноги чуть шире плечевого пояса, верхнюю часть резины нужно зафиксировать на плечах и держать руками. При приседании таз отводим назад – попробуйте имитировать, поставьте на первое время стул или табурет и попробуйте коснуться ягодицами. Затем – в приседе фиксация 2-3 секунды и при подъёме сжимаем ягодицы и держим все тело в напряжении.

3.      Имитация броска в сторону с разворотом корпуса

Исходное положение, ноги расположены шире плечевого пояса, стопы развернуты параллельно друг другу. Отягощение держим двумя руками по центру. Затем, делаем замах в одну сторону, руки прямые тянуться в сторону поворота корпуса– разворот должен быть реактивным, резким, при этом таз зафиксирован максимально прямо по центру. Делаем вертикальное скручивание корпусом с гантелью, представьте, что делаете бросок отягощения. Другая нога, при развороте – делает так же ротацию/разворот и ставится на носок стопы. Начальная точка замаха – с противоположной стороны – нужно проделать тоже самое, только точка будет внизу. Получается – исходное положение, небольшой разворот влево в пол, ноги стараемся не двигать, таз зафиксирован, и слева делаем замах в противоположную, правую сторону – руки тянем обе вправо и скручиваем корпус, при этом левая нога так же двигается и фиксируется на носок стопы. (упражнение разобрано с видео).

4.      Отжимания с подъёмом противоположной ноги и одна рука на возвышенности

5.      Прыжок в длину – фиксация в приседе – и не выходя из приседа обратно шагами

6.      Подъем локтей вверх с резиной – присед – подъем

Вместо штанги – резина + добавляем приседание. Т.е. из приседания поднимаемся вверх и отводим руки вверх с резиной, как изображено на картинке.

7.      Реактивный бег на месте

АБС – Комплекс

8.      В бахилах/носках – ноги к себе – обратно и в стороны

Бахилы или носки важны для скольжения и большей поддержки и стабилизации тела. Выстраиваем планку (описано выше) и из нее сначала приводим ноги к груди, затем в планку и ноги в стороны. Важно! – не поднимайте сильно таз вверх, старайтесь стабилизироваться.

9.      Планка (боковая) – скручивание корпуса во внутрь и боковой подъём ноги вверх с чередованием подъема ноги вперед.

Исходное положение – планка, как изображено ниже на рисунке. Руку поднимаем вверх и скручиваем корпус вперед во внутрь (как бы закрываемся), далее – вернулись в исходное положение и подъём ноги вверх, затем сразу вперед – исходное положение и повторяем вновь.

 

 

Тренировка 3

1.      Прыжок в высоту с максимальным подгибанием коленей (реактивно)

2.      Зашагивания поочередно на возвышенность – планка – скалолаз (отягощение в руках)

3.      Лежа на животе – переворот корпуса + руки выводим вперед и приводим лопатки к позвоночнику

4.      Отжимание на трицепс и грудные прыжком рук из положения планки (прямые ноги/ с колен)

5.      Имитация гребли (в руках горизонтальный объект, напоминающий весло) - упражнение выполняется с пола

6.      Наклоны корпуса (румынская) с резиной. Колени обязательно присогнуты в коленах

7.      Прыжки вверх из приседа

АБС – Комплекс 8.      - Лежа на спине касание рукой ноги (противоположные) 9.      - Складка (передача отягощения из рук)2

 

Тренировка 4

1.      Прыжок через вовышенность – планка – узкое отжимание

2.      Выпад назад и поворот корпуса с задержкой в ротации позвоночника (руки вперед)

3.      Баланс на 1 ноге – подъем на возвышенность и наклон корпуса вперед (руки вперед) и задняя нога назад вверх – небольшая фиксация положения

4.      Подъём с колен с резиной вокруг стопы

5.      Подъем рук вперед – в стороны

6.      Из планки поочередное касание рукой противоположной ноги – чередование с прыжком вверх

7.      Стойка на одной ноге, колени присогнуты и касание противоположной рукой пола + еще усиливаем сгибание колена

АБС – Комплекс 8.      - Фиксация ног и отпускание корпуса (нагрузка на заднюю поверхность бедра) 9.      - Лежа на спине, ноги не касаются пола – велосипед (при этом корпус тянется вверх)

 

 

Бонусные упражнения

1.      В приседе имитация канатов

2.      Максимально низко к полу ползком (паук) по помещению

3.      На седалищных костях – складка (баланс)

4.      Прыжки на возвышенность

5.      Выпады с подъемом ноги вверх

6.      Свинги – с любым отягощением

7.      С резиной подъем ног вверх с фиксацией

8.      Ягодичный мост с резиной (акцент на квадрицепс)

9.      Плие присед

10. Выпады всех вариантов (задняя нога на возвышенности)

11. Пуловер с резиной (фиксация резины)

12. Ускорение с резиной (необходимо сопротивление, поэтому фиксация резины)

13. Свинги с резиной

 

Наш клуб в страва: https://www.strava.com/clubs/formatbike
Если ты еще не присоединился, самое время это сделать!

 

Наш Instagram: https://www.instagram.com/format_bikes/

Наш Вконтакте: https://vk.com/format.bike

Всем участникам удачи и до встречи на тренировках!