Специально для #FORMATCHALLENGE Влада Чтеян разработала тренировочную программу, которую можно выполнять в домашних условиях, на улице или в зале.
Тренировочная программа подразумевает усиленную нагрузку на нижние конечности, повышение работоспособности всего тела, выносливости, проработку мышц стабилизаторов, укрепление связочного аппарата и проработку суставов.Программа разбита на четыре тренировочных дня в неделю. Общая длительность программы — 4 недели.
Важно! Перед началом тренировки обязательна суставная разминка.
Основные рекомендации по выполнению упражнений:
Привести лопатки к позвоночнику
Живот втянут и напряжен
Таз «подобран»
Movements. 1/5/9/13 тренировочный день |
Sets/Reps |
Rest between Sets |
|
Имитация скакалки с отягощениями в руках и вращением кистевых суставов |
10 минут |
3 min |
|
С колен подъем в присед + фиксация 3 сек. |
1 минута |
0 |
|
Прыжок вверх – присед – планка – шаг /прыжок – подъём |
1 минута |
0 |
|
Подъем на носки – икроножные |
1 минута |
0 |
|
Шаг/прыжок в бок – разворот корпуса вверх (рука вверх, другой -касание рукой пола) |
1 минута на сторону |
0 |
|
Бицепс – трицепс c резиной |
1 минута на мышцу |
0 |
|
АБС – Комплекс - косые в планке - лежа на спине ноги вверху под углом 40 градусов сгибание корпуса с концентрацией на мышцы кора |
До жжения и после - 10 секунд фиксации |
0 |
|
Отдых между кругами |
3-5 кругов |
5 минут |
|
|
|||
Movements. 2/6/10/14 тренировочный день |
Sets/Reps |
Rest between Sets |
|
Берпи |
1 мин |
30 сек |
|
Приседания с резиной |
2 мин |
0 |
|
Имитация броска в сторону с разворотом корпуса |
1 мин в каждую сторону |
0 |
|
Отжимания с подъёмом противоположной ноги и одна рука на возвышенности |
1 мин |
0 |
|
Прыжок в длину – фиксация в приседе – и не выходя из приседа обратно шагами |
2 мин |
0 |
|
Подъем локтей вверх с резиной – присед – подъем |
1 мин |
0 |
|
Реактивный бег на месте |
1 мин |
30 сек |
|
АБС – Комплекс - В бахилах/носках – ноги к себе – обратно и в стороны - Планка – заворот корпуса во внутрь и боковой подъём ноги вверх с чередованием подъема ноги вперед |
До жжения и после - 10 секунд фиксации |
0 |
|
Отдых между кругами |
3-5 кругов |
5 минут |
|
|
|||
Movements. 3/7/11/15 тренировочный день |
Sets/Reps |
Rest between Sets |
|
Прыжок в высоту с максимальным подгибанием коленей (реактивно) |
1 мин |
2 мин |
|
Зашагивания поочередно на возвышенность – планка – скалолаз (отягощение в руках) |
2 мин |
0 |
|
Лежа на животе – переворот корпуса + руки выводим вперед и приводим лопатки к позвоночнику |
2 мин |
0 |
|
Отжимание на трицепс и грудные прыжком рук из положения планки (прямые ноги/ с колен) |
1 мин |
0 |
|
Имитация гребли (в руках горизонтальный объект, напоминающий весло) - упражнение выполняется с пола |
1 мин на каждую сторону |
0 |
|
Наклоны корпуса (румынская) с резиной. Колени обязательно присогнуты в коленах |
2 мин |
0 |
|
Прыжки вверх из приседа |
1-2 мин |
0 |
|
АБС – Комплекс - Лежа на спине касание рукой ноги (противоположные) - Складка (передача отягощения из рук) |
До жжения и после - 10 секунд фиксации |
0 |
|
Отдых между кругами |
3-5 кругов |
5 минут |
|
|
|||
Movements. 4/8/12 тренировочный день |
Sets/Reps |
Rest between Sets |
|
Прыжок через вовышенность – планка – узкое отжимание |
2 мин |
3 мин |
|
Выпад назад и поворот корпуса с задержкой в ротации позвоночника (руки вперед) |
1 мин на каждую сторону |
0 |
|
Баланс на 1 ноге – подъем на возвышенность и наклон корпуса вперед (руки вперед) и задняя нога назад вверх – небольшая фиксация положения |
1 мин на каждую сторону |
0 |
|
Подъём с колен с резиной вокруг стопы |
1 мин |
0 |
|
Подъем рук вперед – в стороны |
1-2 мин |
0 |
|
Из планки поочередное касание рукой противоположной ноги – чередование с прыжком вверх |
1-2 мин |
0 |
|
Стойка на одной ноге, колени присогнуты и касание противоположной рукой пола + еще усиливаем сгибание колена |
1 мин на каждую сторону |
0 |
|
АБС – Комплекс - Фиксация ног и отпускание корпуса (нагрузка на заднюю поверхность бедра) - Лежа на спине, ноги не касаются пола – велосипед (при этом корпус тянется вверх) |
До жжения и после - 10 секунд фиксации |
0 |
|
Отдых между кругами |
3-5 кругов |
5 минут |
Домашние тренировки без оборудования/с минимальным оборудованием, выполнение возможно в домашних условиях, на улице, в зале. Усиленная нагрузка на нижние конечности, повышение работоспособности всего тела, выносливость, проработка мышц стабилизаторов, укрепление связочного аппарата и проработка суставов. Упражнения с резинками способствует более эффективному воздействию на целевые мышечные группы, находящиеся под нагрузкой из-за повышенного сопротивления.
1. Имитация скакалки с отягощениями в руках и вращением кистевых суставов
Разные виды прыжков с чередованием, например: на прямых ногах, в стороны вместе, накрест, на одной ноге, двойные и так далее. Каждый элемент выполняется по 1- 2 мин., продолжительность упр. минимум 10 минут. Вращение кистевых суставов с утяжелителями, имитируемые ручки скакалки.
2. С колен подъем в присед + фиксация 3 сек.
Исходное положение сидя на коленях, стопы параллельно полу, руки вперед. Корпус должен быть зафиксирован, лопатки приведены к позвоночнику, живот напряжен. Поднимаем сначала одну ногу, затем вторую и задерживаемся в приседании на 3-5 секунд. При выполнении вставать полностью не нужно, конечный элемент – фиксация приседа и затем, обратно в исходное положение.
3. Прыжок вверх – внизу в присед – планка – шаг /прыжок – подъём
Исходное положение: лопатки приведены к позвоночнику, таз «подобран», живот напряжен. Затем, приседание: задняя поверхность бедра в параллель с полом, колени на уровне носков, стопы параллельно друг другу, спина ровная, руки вперед, все тело держим в напряжении, голова смотрит вперед. Затем, планка: все тело в напряжении, поясница не проваливается, живот втягивается и напрягается, плечи тянем вверх. Затем – шагаем поочередно в положение «Приседание» и затем, Прыжок: руки вниз и напряжены, пальцы тянутся к полу, стараемся сделать прыжок как можно выше, ноги так же напряжены. Важно создать амортизацию при гравитации вниз - в процессе гравитации мягко переходим в Приседание, не нужно «втыкаться». Правильный прыжковый элемент - когда нет громкого топота.
4. Подъем на носки – икроножные
Подъем может осуществляться как с полу, так и с какой-либо возвышенности, для увеличения амплитуды. Максимальный подъем – фиксация 1-2 секунды и медленно опускаемся вниз, эффективнее выполнять в увеличенной амплитуде. Можно добавить в руки отягощение, для еще лучшего эффекта.
5. Шаг/прыжок в бок – разворот корпуса вверх
Исходное положение стоя. Затем, отшагиваем в боковой выпад, разворачиваем корпус и рукой тянемся вверх, другой рукой касаемся пола. Так же, на другую сторону. Через прыжок более интенсивный вариант, более быстрый. Меняем ноги поочередно.
6. Бицепс – трицепс
Упражнения с резиной или отягощением.
- Бицепс. Встаем в исходное положение стопой прижимая резину, ладони в супинации держат резину, сгибаем руки. Руки прижаты к корпусу и зафиксированы, рука не должна отклоняться в разные стороны, сгибание производим бицепсом. При разгибании не допускать полного ослабления мышцы, резинка должна служить сопротивлением в процессе всего выполнения упражнения.
- Трицепс. Исходное положение, стопой прижимаем резину. Руками держим другую часть резины, при этом руки полностью выпрямлены вверх, плечо зафиксировано и неподвижно, в движении находятся только предплечья – сгибание медленнее и разгибание полностью вверх.
АБС – Комплекс
7. Косые в планке
Планка (в упражнении 3 описание грамотного положения планки). Из положения «Планка» можно с локтей, либо стоя на прямых руках – начинаем вращение тазом влево и вправо, при этом делая полукруг. Живот все время находится в напряжении. При вращении, ягодицы стараться не поднимать высоко, акцент на косые мышцы живота. Прожимайте и концентрируйте внимание на главную в текущем упражнении мышцу.
8. Лежа на спине, ноги вверху под углом 40 градусов, сгибание корпуса с концентрацией на мышцы кора. Ноги во время упражнения не отпускаем, можно немного согнуть колени. Руки расположены в замок около ключицы, для более усложненного варианта – руки можно держать вверху прямые. Стараться не сгибать сильно шейный отдел.
1. Берпи
При выполнении берпи, лучше всего полностью лечь на пол и оторвать от пола руки и ноги, сделав «Лодочку». Далее – прыжком ноги к себе и выпрыгивание вверх + можно добавить хлопок. Спина прямая, лопатки приведены к позвоночнику, держим стабилизаторы и баланс.
2. Приседания с резиной
Исходное положение (описано выше 3 правила исходного положения, применяемое ко всем упражнениям). Встаем на резину ногами, ноги чуть шире плечевого пояса, верхнюю часть резины нужно зафиксировать на плечах и держать руками. При приседании таз отводим назад – попробуйте имитировать, поставьте на первое время стул или табурет и попробуйте коснуться ягодицами. Затем – в приседе фиксация 2-3 секунды и при подъёме сжимаем ягодицы и держим все тело в напряжении.
3. Имитация броска в сторону с разворотом корпуса
Исходное положение, ноги расположены шире плечевого пояса, стопы развернуты параллельно друг другу. Отягощение держим двумя руками по центру. Затем, делаем замах в одну сторону, руки прямые тянуться в сторону поворота корпуса– разворот должен быть реактивным, резким, при этом таз зафиксирован максимально прямо по центру. Делаем вертикальное скручивание корпусом с гантелью, представьте, что делаете бросок отягощения. Другая нога, при развороте – делает так же ротацию/разворот и ставится на носок стопы. Начальная точка замаха – с противоположной стороны – нужно проделать тоже самое, только точка будет внизу. Получается – исходное положение, небольшой разворот влево в пол, ноги стараемся не двигать, таз зафиксирован, и слева делаем замах в противоположную, правую сторону – руки тянем обе вправо и скручиваем корпус, при этом левая нога так же двигается и фиксируется на носок стопы. (упражнение разобрано с видео).
4. Отжимания с подъёмом противоположной ноги и одна рука на возвышенности
5. Прыжок в длину – фиксация в приседе – и не выходя из приседа обратно шагами
6. Подъем локтей вверх с резиной – присед – подъем
Вместо штанги – резина + добавляем приседание. Т.е. из приседания поднимаемся вверх и отводим руки вверх с резиной, как изображено на картинке.
7. Реактивный бег на месте
АБС – Комплекс
8. В бахилах/носках – ноги к себе – обратно и в стороны
Бахилы или носки важны для скольжения и большей поддержки и стабилизации тела. Выстраиваем планку (описано выше) и из нее сначала приводим ноги к груди, затем в планку и ноги в стороны. Важно! – не поднимайте сильно таз вверх, старайтесь стабилизироваться.
9. Планка (боковая) – скручивание корпуса во внутрь и боковой подъём ноги вверх с чередованием подъема ноги вперед.
Исходное положение – планка, как изображено ниже на рисунке. Руку поднимаем вверх и скручиваем корпус вперед во внутрь (как бы закрываемся), далее – вернулись в исходное положение и подъём ноги вверх, затем сразу вперед – исходное положение и повторяем вновь.
1. Прыжок в высоту с максимальным подгибанием коленей (реактивно) |
2. Зашагивания поочередно на возвышенность – планка – скалолаз (отягощение в руках) |
3. Лежа на животе – переворот корпуса + руки выводим вперед и приводим лопатки к позвоночнику |
4. Отжимание на трицепс и грудные прыжком рук из положения планки (прямые ноги/ с колен) |
5. Имитация гребли (в руках горизонтальный объект, напоминающий весло) - упражнение выполняется с пола |
6. Наклоны корпуса (румынская) с резиной. Колени обязательно присогнуты в коленах |
7. Прыжки вверх из приседа |
АБС – Комплекс 8. - Лежа на спине касание рукой ноги (противоположные) 9. - Складка (передача отягощения из рук)2 |
1. Прыжок через вовышенность – планка – узкое отжимание |
2. Выпад назад и поворот корпуса с задержкой в ротации позвоночника (руки вперед) |
3. Баланс на 1 ноге – подъем на возвышенность и наклон корпуса вперед (руки вперед) и задняя нога назад вверх – небольшая фиксация положения |
4. Подъём с колен с резиной вокруг стопы |
5. Подъем рук вперед – в стороны |
6. Из планки поочередное касание рукой противоположной ноги – чередование с прыжком вверх |
7. Стойка на одной ноге, колени присогнуты и касание противоположной рукой пола + еще усиливаем сгибание колена |
АБС – Комплекс 8. - Фиксация ног и отпускание корпуса (нагрузка на заднюю поверхность бедра) 9. - Лежа на спине, ноги не касаются пола – велосипед (при этом корпус тянется вверх) |
Бонусные упражнения
1. В приседе имитация канатов
2. Максимально низко к полу ползком (паук) по помещению
3. На седалищных костях – складка (баланс)
4. Прыжки на возвышенность
5. Выпады с подъемом ноги вверх
6. Свинги – с любым отягощением
7. С резиной подъем ног вверх с фиксацией
8. Ягодичный мост с резиной (акцент на квадрицепс)
9. Плие присед
10. Выпады всех вариантов (задняя нога на возвышенности)
11. Пуловер с резиной (фиксация резины)
12. Ускорение с резиной (необходимо сопротивление, поэтому фиксация резины)
13. Свинги с резиной
Наш клуб в страва: https://www.strava.com/clubs/formatbike
Если ты еще не присоединился, самое время это сделать!
Наш Instagram: https://www.instagram.com/format_bikes/
Наш Вконтакте: https://vk.com/format.bike